Not: Aşağıdaki hikaye, danışan gizliliğini korumak amacıyla ortak öfke deneyimlerinin harmanlanmasıyla oluşturulmuş isimsiz, kurgusal bir örnektir.)
Gündelik hayatın koşturmacası içinde işler planlandığı gibi gitmediğinde, trafikte biri önünüze kırdığında veya sevdiklerinizden beklemediğiniz bir söz duyduğunuzda içinizde aniden yükselen o sıcak dalgayı düşünün. Birçok insan için bu dalga, saniyeler içinde yıkıcı bir tsunamiye dönüşür. Ağızdan çıkan kırıcı sözler, yükselen sesler ve ardından gelen o ağır, karanlık çöküş: Pişmanlık.
Kişisel Gelişim Danışmanı ve Mentör olarak, öfke kontrolü sorunu yaşayan danışanlarımın aslında öfkeden değil, öfke sonrasında yaşadıkları bu yoğun suçluluk ve pişmanlık duygusundan ne kadar yorulduklarını sıklıkla gözlemliyorum. Gelin, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile bu yıkıcı döngünün nasıl kırılabileceğini ortak bir danışan hikayesi üzerinden inceleyelim.
O Kritik “1 Saniyelik” Karar Anı
Danışanımız, özellikle ailesine karşı yaşadığı ani öfke patlamalarından şikayetçiydi. Eşi basit bir eleştiri getirdiğinde bile bunu “Beni yetersiz görüyor” (bilişsel çarpıtma) olarak algılıyor, anında savunmaya geçip bağırıyor, birkaç saat sonra ise derin bir suçluluk duygusuyla özür diliyordu. Bu durum, ilişkisini hızla tüketiyordu.
BDT seanslarımızda ilk çalıştığımız konu, öfkenin kendisini yok etmek değil, tepki vermeden önceki o “1 saniyelik” karar anını yakalamaktı. Öfke doğal bir duygudur; ancak o duyguya vereceğimiz tepki bizim seçimimizdir.
BDT ile Öfke Frenini Çekmek
Danışanımızla öfkeyi tetikleyen düşünceleri anında yakalamak için şu adımları uyguladık:
-
Tetikleyici Düşünceyi Yakalamak: Eleştiri geldiğinde zihnin otomatik olarak ürettiği “Bana saygı duymuyor”düşüncesini masaya yatırdık. Bunun yerine “Şu an sadece bir davranışımı eleştiriyor, bu benim bütünüyle değersiz olduğum anlamına gelmez” rasyonel düşüncesini yerleştirdik.
-
Mola Vermek (Time-Out): İçerideki ateşin yükseldiğini, kalbinin hızlandığını hissettiği an konuşmayı durdurma kuralı getirdik. “Şu an çok öfkeliyim ve sağlıklı düşünemiyorum. Bu konuyu 20 dakika sonra konuşalım” diyerek ortamdan fiziksel olarak uzaklaşmayı öğrendi.
-
Davranışsal Gevşeme: O 20 dakikalık mola sırasında, bedendeki adrenalin seviyesini düşürmek için diyafram nefesi ve dikkati başka bir nesneye yönlendirme (topraklanma) egzersizleri yaptık.
Bugün danışanımız, öfkesi tetiklendiğinde o aradaki 1 saniyelik boşluğu fark edebiliyor. Hâlâ sinirleniyor ama artık bağırarak değil, sakin bir dille sınırlarını çizebiliyor. En önemlisi de, geceleri o ağır pişmanlık duygusuyla uyumak zorunda kalmıyor.
Zihninizi Yönetmek Sizin Elinizde
Öfke bir volkan gibi aniden patlamak zorunda değildir; o enerjiyi tanımayı ve yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Eğer siz de ani parlamalardan, sevdiklerinizi kırmaktan ve sonrasında gelen o yorucu pişmanlık döngüsünden kurtulmak istiyorsanız, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile o kritik saniyeyi kendi lehinize çevirmeyi birlikte öğrenebiliriz. Zihninizi özgürleştirmek, dengelenmek ve tepkilerinizin kontrolünü elinize almak için bir rehberlik isterseniz, ben Didem Erişen, buradayım.
Sevgiyle ve dengede kalın,
Didem Erişen Kişisel Gelişim Danışmanı / Mentör
