Gece başınızı yastığa koyduğunuzda zihninizin susmak bilmediği o anları hepimiz biliriz. Gün içinde söylediğiniz sıradan bir cümleyi defalarca analiz etmek, henüz gerçekleşmemiş olaylar için felaket senaryoları yazmak veya geçmişteki “keşke”lerin içinde kaybolmak… Eğer bu durum sizin için bir rutine dönüştüyse, yalnız değilsiniz. Buna psikolojide “Aşırı Düşünme” (Overthinking) diyoruz.
Bir Yaşam Koçu ve Psikolojik Danışman olarak sıklıkla karşılaştığım bu durum, beynimizin bizi korumaya çalışırken aslında bizi nasıl bir kaygı bataklığına sürüklediğinin en net göstergesidir. Peki, bu yorucu zihinsel döngüden çıkmak mümkün mü? Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımlarıyla, evet!
Aşırı Düşünmek Neden Bizi Tüketir?
Aşırı düşünme hali, beynimizin bir sorun çözme girişimi gibi görünse de aslında bizi eylemden alıkoyan bir illüzyondur. Zihnimiz sürekli geçmişin pişmanlıkları (ruminasyon) veya geleceğin kaygıları (endişe) arasında gidip gelirken, şimdiki anı kaçırırız.
BDT perspektifinden baktığımızda, bizi yoran şey yaşadığımız olayların kendisi değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlar ve ürettiğimiz düşüncelerdir. Zihnimiz bize her zaman doğruyu söylemez; bazen bilişsel çarpıtmalar (düşünce hataları) yaparak pireyi deve yapar.
Zihinsel Döngüyü Kırmak İçin 3 Pratik BDT Stratejisi
Aşırı düşünme bataklığından çıkmak, düşünmemeye çalışmakla değil, düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmekle mümkündür. İşte günlük hayatınıza hemen entegre edebileceğiniz 3 güçlü adım:
1. “Düşünce” ve “Gerçeklik” Ayrımını Yapın Aklınıza gelen her olumsuz düşünce bir gerçeklik beyanı değildir. “Kesin o projeyi batıracağım” veya “Bana soğuk davrandı, kesin beni sevmiyor” gibi düşünceler zihninize üşüştüğünde durun ve kendinize şu soruyu sorun:
“Bu düşüncemin %100 doğru olduğunu kanıtlayan somut, mahkemede sunabileceğim kanıtlarım var mı?”Çoğu zaman bu sorunun cevabı “hayır” olacaktır. Düşüncelerinizi birer “gerçek” olarak değil, zihninizden geçen “ihtimaller” veya “varsayımlar” olarak görmeye başlayın.
2. Kendinize Bir “Endişe Saati” Belirleyin Beyninize “bunu düşünme” dediğinizde, tam tersi daha çok düşünürsünüz (pembe fili düşünme paradoksu). Bunun yerine endişelenmeyi sınırlandırın.
-
Günün belirli bir saatini (örneğin akşam 18:00 – 18:20 arası) “Endişe Zamanı” olarak belirleyin.
-
Gün içinde aklınıza kaygı verici bir düşünce geldiğinde onu bir yere not edin ve kendinize şunu söyleyin: “Bunu şimdi değil, akşam 18:00’de endişe saatimde düşüneceğim.” Bu yöntem, gün içindeki işleyişinizi korumanızı sağlarken zihninize de endişeyi erteleyebilme disiplini kazandırır.
3. “Ya Şöyle Olursa?” Yerine “Şu An Ne Yapabilirim?” Sorusunu Sorun Aşırı düşünen zihin her zaman kontrol edemediği “Ya şöyle olursa?” senaryolarına odaklanır. Odak noktanızı değiştirmek için kontrol çemberinize geri dönün. Gelecekteki belirsizlikleri çözmeye çalışmak yerine, “Şu an, bugün, bu konuyla ilgili atabileceğim en küçük somut adım nedir?” sorusuna odaklanın. Harekete geçmek, kaygının en büyük panzehiridir.
Zihninizi Yönetmek Sizin Elinizde
Aşırı düşünme bir gecede oluşmuş bir alışkanlık değildir, dolayısıyla bir gecede de yok olmayacaktır. Ancak BDT’nin sunduğu bu farkındalık araçlarıyla zihninize, size oyunlar oynadığında “dur” demeyi öğretebilirsiniz. Unutmayın; her şeyi düşünerek çözemezsiniz, ancak neyi nasıl düşüneceğinizi fark ederek hayatınızın kontrolünü yeniden elinize alabilirsiniz.
Eğer siz de zihninizin içinde dönüp duran felaket senaryolarından, geçmişin “keşke”lerinden ve bitmek bilmeyen analizlerden yorulduysanız; artık düşüncelerinizin kölesi olmak yerine zihninizin efendisi olduğunuz o dingin alanı arıyorsanız, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile bu zihinsel döngüleri birlikte kırabiliriz. Zihninizi özgürleştirmek, netleşmek ve hafiflemek için bir yol arkadaşlığı ve rehberlik isterseniz, ben Didem Erişen, buradayım.
Sevgiyle ve farkındalıkla kalın,
Didem Erişen Psikolojik Danışman & Yaşam Koçu
 Bataklığından Çıkmak: Zihninizi BDT ile Özgürleştirin){kind=link}